居家簡易下肢穩定性運動

如果換了膝關節之後應該要做什麼運動呢?

怎麼會一直一直扭到腳踝呢?

老人家跌倒之後應該要怎麼訓練才可以讓走路較穩呢?

以上這些問題都可能藉由下肢肌力及穩定性的訓練來改善。簡單來說，下肢主要

包含了髖關節，膝關節和踝關節。

這些關節互相的協調使我們能自由的走跑跳，而這些動作是只要你從床上醒過來

後就會用到的技能，從出生開始後就一直不斷使用至今日，已經是屬於本能的存

在。但是一旦受傷後，不管是肌肉或韌帶的扭傷或者是關節的退化，都會使得下

肢的穩定性產生改變。

若只是小傷很快就好或許影響還不大，但若是較嚴重的傷勢需要較長時間的休養

，可能就需要額外的下肢訓練來增加肌肉的耐力及關節的穩定性。

而除了因為受傷後需要訓練外，因為處於現代社會的關係，久站或久坐是現在上

班族最常出現的動作，但是維持一個動作太久時間可能會使得下肢的壓力太大，

所以適當的肌力訓練能增加肌肉量而提升代謝，也能減少靜脈屈張的可能。

另外，下肢的肌力訓練對於老年人來講更是重要，衛福部國健署統計65歲以上老

人事故傷害死亡原因第二名就是跌倒，超過65歲長者自述過去一年跌倒比率為

16.5%，相當於每六位就有一位在一年內曾經跌倒過。長者隨著年齡增加，肌肉

量會逐漸減少，平衡能力降低，使得跌倒風險增加，而跌倒過後再次跌倒的機會

更是高。

而充足的運動對老年人的好處有：

1.  預防跌倒

2.  增加肌肉張力，促進循環

3.  改善骨質密度

4.  促進平衡能力

因此，無論是預防傷前或治療傷後，進行一些在家就能完成的簡易下肢訓練是很

重要的ㄧ件事。

髖關節運動

膝關節運動

踝關節/足底運動

以上圖片是下肢三大主要關節的訓練方法，若是換成在站立的姿勢下執行，難度就

會增加，可利用椅子來幫忙維持穩定，避免跌倒危險。利用空閒的時候在家中執行

，或是上班族在辦公室內，也能從中挑選較易執行的動作來訓練。

人體就像是一部精密的機械，當中任何一個部位出問題皆會影響到全身，比如只是

單純的腳踝扭傷，但若腳踝穩定度長期不足，除了容易再度扭傷外，踝關節以上的

各個部位也可能因為代償而產生緊繃或過度疲勞。所以適度的肌力訓練除了能增加

我們的肌肉量提升代謝，也能利用肌肉的穩定度來預防二度傷害。但訓練強度只需

中等即可，過猶不及容易對身體造成負擔或產生其他問題，因此，若對於訓練方面

有問題，可主動詢問治療師。

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                       以上訊息由 石牌實和復健診所物理治療師 張添韋提供

更新日期：106.11.21